Les matières grasses
Les lipides
Les lipides, communément appelés « les graisses » sont des molécules généralement constituées d’acides gras.
Il existe 2 grandes catégories d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Dans les insaturés, on retrouve les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.
Il existe une catégorie à part : les acides gras trans (industriels et ménagers), mais j’en reparlerai un peu plus bas.
Les triglycérides (forme sous laquelle nous stockons nos réserves de graisse) et le cholestérol font partie des lipides.
On peut différencier les graisses en fonction de si elles sont cachées ou ajoutées. Si elles font partie intégrante de l’aliment, elles sont alors cachées (viande, poisson, œuf, fromage, avocat, etc.). Les graisses ajoutées correspondent alors aux huiles, au beurre, etc.
Caractéristiques des lipides
1g de lipides apporte 9 kilocalories à l’organisme, ce qui est en effet plus que les glucides ou protéines.
En revanche, les lipides sont indispensables à l’organisme. Ils constituent les membranes de nos cellules, composent 60% de notre cerveau, jouent un rôle dans l’immunité, les réactions inflammatoires, la cicatrisation, etc.
Il existe d’ailleurs des acides gras essentiels, c’est-à-dire qui ne sont pas produits par notre organisme et qu’il faut absolument apporter par l’alimentation. C’est le cas de l’acide linoléique (un oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique et du DHA (des oméga-3). Le DHA se trouve notamment dans les poissons gras.
Alors non, supprimer les graisses de son alimentation n’est pas la bonne solution pour perdre du poids et/ou préserver sa santé.
Le gras, c’est la vie ! Nous pouvons le dire sans tabou. Il suffit simplement de bien les choisir afin d’apporter à l’organisme des lipides de qualité et en juste quantité.
L’utilisation des matières grasses
Le point de fumée est la température à laquelle les matières grasses commencent à se dénaturer et donc à se dégrader. A partir de là, ces graisses deviennent dangereuses pour la santé.
C’est pourquoi il vaut mieux choisir ses matières grasses en fonction de ce que l’on veut faire :
- Cuisson : l’huile d’olive, riche en oméga 9, est intéressante et peut être chauffée sans se dégrader mais pas à trop grande température
- Friture : il faut privilégier des huiles plutôt riches en acides gras saturées. Bien que les acides gras saturés ne soient pas idéaux pour la santé, ils permettent un point de fumée plus haut et donc une cuisson à haute température sans se dégrader. Etant donné que la friture est un mode de cuisson à limiter de manière général, ce n’est pas grave d’utiliser une huile moins qualitative nutritionnellement à l’occasion pour éviter la création de composés toxiques. Il s’agit donc des huiles de coco ou d’arachide par exemple.
- Assaisonnement (sauce salade par exemple) : Les huiles de colza, lin ou noix sont idéales car riches en oméga 3 qui est un acide gras essentiel que la population ne consomme généralement pas assez. Ces huiles ne se cuisent pas.
Le beurre quant à lui, est à limiter pour les cuissons car il se dégrade très rapidement à la chaleur. En revanche, cru, il peut très bien être consommé en quantité raisonnable.
Il existe également les margarines que je déconseille en général car ces sont des matières grasses très raffinées (trop transformées) avec un tas de choses rajoutées par les industriels.
La composition et la qualité des lipides
Alors selon vous, quelle matière grasse contient le plus de lipides ? Et bien c’est l’huile. Elle en contient 100% contre 82% pour le beurre, et 30% pour les crèmes. Mais cela ne détermine en rien leur qualité.
L’origine, animale ou végétale, des graisses n’est pas vraiment un critère de qualité. Les poissons gras contiennent de très bonnes graisses (oméga 3) contrairement à l’huile de palme qui est à limiter.
Concernant les huiles, choisissez les extra-vierges, elles sont de bien meilleure qualité.
Les très mauvais acides gras
Reparlons à présent des acides gras trans industriels et ménagers.
Ces sont des acides gras que l’on retrouve soit dans les produits industriels (ex : graisses hydrogénées, inter-estérifiées, émulsionnées,…) ou lorsque l’on fait trop chauffer certaines huiles (huile d’olive qui fume par exemple).
Ce sont des acides gras extrêmement nocifs et les seuls à vraiment supprimer de son alimentation.
Attention, ils ne sont pas à confondre avec les acides gras trans naturels que l’on peut retrouver par exemple dans les produits laitiers.
Point santé
La dyslipidémie est une perturbation du métabolisme lipidique qui entraîne des taux de graisses (triglycérides et cholestérol) anormalement élevés dans le sang.
Conclusion
On pourrait parler des graisses pendant des heures car c’est un sujet complexe, mais je pense que vous avez ici les premières clés pour faire les bons choix.
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Si vous vous posez d’autres questions, que vous souhaitez savoir ce qui serait adapté pour vous ou que vous avez une dyslipidémie, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous.