Auteur/autrice : Chloe Fayolle

  • Pâte à pizza

    Pâte à pizza

    Pâte à pizza

    Pour une pâte à pizza

    Ingrédients :

    • 250g de farine
    • 1/4 de cube de levure de boulanger fraîche (soit environ 11g)
    • 125mL d’eau
    • 1/2 cuillère à café de sel
    • 1 cuillère à soupe d’huile

    Préparation

    Verser la farine dans un saladier.

    Creuser un puit, et ajouter l’eau et le sel.

    Mélanger en ajoutant l’huile d’olive.

    Emietter la levure dans le saladier, ajouter un peu d’eau, puis pétrir à la main.

    Malaxer jusqu’à ce que la pâte soit homogène et réaliser une boule qui se détache des parois.

    Si la pâte est un peu dure, ajouter un peu d’eau (y aller progressivement).

    Mettre un torchon sur le saladier et laisser reposer à température ambiante environ une heure.

    La pâte doit pratiquement doubler de volume.

    Pétrir à nouveau la pâte, simplement pour chasser le gaz.

    Diviser la pâte si besoin.

    Etaler la pâte sur une plaque de cuisson huilée ou recouverte d’un papier sulfurisé.

    Laisser reposer la pâte une demi-heure, puis la garnir selon vos envies.

    Faire cuire la pizza dans un four préchauffé à 180° pendant environ 30 minutes (à adapter selon le four et la garniture).

    Le petit + de Chloé

    La levure ne doit jamais être en contact direct avec le sel.

    La quantité d’eau exacte dépend du type de farine que l’on utilise.

    Laissez libre cours à votre imagination pour varier la garniture de vos pizzas !

  • Gaufres à la courgette

    Gaufres à la courgette

    Gaufres à la courgette

    Pour environ 20 gaufres

    Ingrédients :

    • 1 courgette
    • 150g de farine (de préférence complète ou semi-complète)
    • ½ sachet de levure chimique
    • 2 œufs
    • 25cL de lait
    • 50g de beurre
    • 1 petite échalote
    • Huile d’olive
    • Sel, poivre

    Préparation

    Verser la farine et la levure dans un saladier.

    Ajouter les œufs battus en omelette, puis progressivement le lait en remuant.

    Faire fondre le beurre et le mélanger à la préparation.

    Saler, poivrer, réserver.

    Eplucher la courgette si elle n’est pas bio.

    Couper les extrémités, la laver et la râper.

    Emincer l’échalote et la faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

    Ajouter la courgette, et la faire revenir quelques minutes.

    Mélanger la courgette à la pâte à gaufres.

    Réaliser les gaufres.

    Le petit + de Chloé

    Dégustez ces gaufres en apéritif accompagnées d’une sauce au fromage blanc, ou bien en entrée avec une salade verte ou encore en pique-nique.

    Vous pouvez ajouter à la recette : du fromage, du jambon, des épices, …

    Vous pouvez utiliser d’autres légumes selon la saison : carottes, épinards, poireaux, …

  • Samoussas poulet/curry

    Samoussas poulet/curry

    Samoussas poulet/curry

    Pour 16 samoussas

    Ingrédients :

    • 8 feuilles de brick
    • 2 filets de poulets (environ 350g)
    • 10 cL de crème liquide
    • 1 cuillère à soupe de fromage à tartiner (type Saint-Môret®)
    • 1 échalote
    • 1 cuillère à soupe de curry
    • 1 cuillère à soupe de curcuma
    • Huile d’olive
    • Sel
    • Poivre

    Préparation

    Verser un filet d’huile d’olive dans une poêle.

    Emincer les filets de poulet et l’échalote, puis les ajouter dans la poêle.

    Laisser cuire à feu moyen jusqu’à ce que le poulet soit majoritairement devenu blanc.

    Ajouter la crème, puis le curry et le curcuma. Saler et poivrer. Bien mélanger.

    Laisser mijoter à feu doux 5 minutes, puis ajouter le fromage à tartiner. Mélanger.

    Couper les feuilles de brick en deux.

    Ramener le côté arrondi sur le bord plat de sorte à former un rectangle.

    Déposer une cuillère de la préparation sur l’une des extrémités.

    Plier de façon à former un triangle, puis refermer-le en rentrant le dernier bout à l’intérieur.

    Badigeonner de l’huile d’olive ou du jaune d’œuf sur les samoussas.

    Enfourner 10 minutes à 210°C.

    Le petit + de Chloé

    Chauds ou froids, ces samoussas peuvent vous accompagner pour toutes les occasions : en apéritif, en pique-nique, en plat accompagnés d’une salade verte par exemple, …

    Amusez-vous à changer les ingrédients et même à tester une version sucrée !

  • Tartinade de radis et chèvre frais

    Tartinade de radis et chèvre frais

    Tartinade de radis et chèvre frais

    Pour 4 verrines ou 8 tartines

    Ingrédients :

    • 1 botte de radis
    • 1 échalote
    • 100g de fromage de chèvre frais
    • Persil
    • Poivre

    La recette en vidéo ci-dessous.

    Préparation

    Détacher les radis de la botte, puis les laver. Eplucher et couper en 4 une échalote.

    Mixer (mais pas trop fin) les radis avec l’échalote, puis vider dans un saladier.

    Ajouter le fromage de chèvre frais et mélanger.

    Ajouter le persil. Poivrer. Mélanger.

    Verser la préparation dans de petites verrines ou la tartiner sur du pain complet ou aux céréales.

    Le petit + de Chloé

    Idéale pour apporter de la fraîcheur, cette recette peut se réaliser :
    – En apéritif
    – En entrée (tartines pour accompagner une salade verte par exemple, ou bien en sauce pour une salade de pâtes)
    – En pique-nique (pour garnir un wrap ou un sandwich par exemple)

  • Chou-fleur rôti

    Chou-fleur rôti

    Chou-fleur rôti

    Pour 2 à 4 personnes selon la taille du chou-fleur

    Ingrédients :

    • 1 chou-fleur
    • Huile d’olive
    • Epices (curry, curcuma et piment de Cayenne par exemple)
    • Sel
    • Poivre

    Préparation

    Enlever les feuilles du chou-fleur et couper sa tige principale au plus près du début du chou. Le laver et le laisser égoutter.

    Dans un petit bol, verser de l’huile d’olive et y ajouter les épices choisies. J’aime beaucoup le mélange curry/curcuma/piment de Cayenne. Saler et poivrer. Bien mélanger.

    Badigeonner le chou-fleur entier de la préparation à base d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau.

    Mettre le chou dans un plat et faire cuire à couvert dans un four préchauffé à 180°C durant 1 heure minimum. Le temps de cuisson varie selon la taille du chou-fleur.

    Le petit + de Chloé

    Vous pouvez tout à fait cuisiner les feuilles et la tige principale du chou-fleur pour un repas économique, anti-gaspi et zéro déchet.
    Par exemple, vous pouvez faire avec : une crème pour un accompagnement de pâtes, un velouté, une salade, etc.
    Les possibilités de recettes sont infinies.

  • Les matières grasses

    Les matières grasses

    Les matières grasses

    Les lipides

    Les lipides, communément appelés « les graisses » sont des molécules généralement constituées d’acides gras.

    Il existe 2 grandes catégories d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Dans les insaturés, on retrouve les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.

    Il existe une catégorie à part : les acides gras trans (industriels et ménagers), mais j’en reparlerai un peu plus bas.

    Les triglycérides (forme sous laquelle nous stockons nos réserves de graisse) et le cholestérol font partie des lipides.

    On peut différencier les graisses en fonction de si elles sont cachées ou ajoutées. Si elles font partie intégrante de l’aliment, elles sont alors cachées (viande, poisson, œuf, fromage, avocat, etc.). Les graisses ajoutées correspondent alors aux huiles, au beurre, etc.

    Caractéristiques des lipides

    1g de lipides apporte 9 kilocalories à l’organisme, ce qui est en effet plus que les glucides ou protéines.

    En revanche, les lipides sont indispensables à l’organisme. Ils constituent les membranes de nos cellules, composent 60% de notre cerveau, jouent un rôle dans l’immunité, les réactions inflammatoires, la cicatrisation, etc.

    Il existe d’ailleurs des acides gras essentiels, c’est-à-dire qui ne sont pas produits par notre organisme et qu’il faut absolument apporter par l’alimentation. C’est le cas de l’acide linoléique (un oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique et du DHA (des oméga-3). Le DHA se trouve notamment dans les poissons gras.

    Alors non, supprimer les graisses de son alimentation n’est pas la bonne solution pour perdre du poids et/ou préserver sa santé.

    Le gras, c’est la vie ! Nous pouvons le dire sans tabou. Il suffit simplement de bien les choisir afin d’apporter à l’organisme des lipides de qualité et en juste quantité.

    L’utilisation des matières grasses

    Le point de fumée est la température à laquelle les matières grasses commencent à se dénaturer et donc à se dégrader. A partir de là, ces graisses deviennent dangereuses pour la santé.

    C’est pourquoi il vaut mieux choisir ses matières grasses en fonction de ce que l’on veut faire :

    • Cuisson : l’huile d’olive, riche en oméga 9, est intéressante et peut être chauffée sans se dégrader mais pas à trop grande température
    • Friture : il faut privilégier des huiles plutôt riches en acides gras saturées. Bien que les acides gras saturés ne soient pas idéaux pour la santé, ils permettent un point de fumée plus haut et donc une cuisson à haute température sans se dégrader. Etant donné que la friture est un mode de cuisson à limiter de manière général, ce n’est pas grave d’utiliser une huile moins qualitative nutritionnellement à l’occasion pour éviter la création de composés toxiques. Il s’agit donc des huiles de coco ou d’arachide par exemple.
    • Assaisonnement (sauce salade par exemple) : Les huiles de colza, lin ou noix sont idéales car riches en oméga 3 qui est un acide gras essentiel que la population ne consomme généralement pas assez. Ces huiles ne se cuisent pas.

    Le beurre quant à lui, est à limiter pour les cuissons car il se dégrade très rapidement à la chaleur. En revanche, cru, il peut très bien être consommé en quantité raisonnable.

    Il existe également les margarines que je déconseille en général car ces sont des matières grasses très raffinées (trop transformées) avec un tas de choses rajoutées par les industriels.

    La composition et la qualité des lipides

    Alors selon vous, quelle matière grasse contient le plus de lipides ? Et bien c’est l’huile. Elle en contient 100% contre 82% pour le beurre, et 30% pour les crèmes. Mais cela ne détermine en rien leur qualité.

    L’origine, animale ou végétale, des graisses n’est pas vraiment un critère de qualité. Les poissons gras contiennent de très bonnes graisses (oméga 3) contrairement à l’huile de palme qui est à limiter.

    Concernant les huiles, choisissez les extra-vierges, elles sont de bien meilleure qualité.

    Les très mauvais acides gras

    Reparlons à présent des acides gras trans industriels et ménagers.

    Ces sont des acides gras que l’on retrouve soit dans les produits industriels (ex : graisses hydrogénées, inter-estérifiées, émulsionnées,…) ou lorsque l’on fait trop chauffer certaines huiles (huile d’olive qui fume par exemple).

    Ce sont des acides gras extrêmement nocifs et les seuls à vraiment supprimer de son alimentation.

    Attention, ils ne sont pas à confondre avec les acides gras trans naturels que l’on peut retrouver par exemple dans les produits laitiers.

    Point santé

    La dyslipidémie est une perturbation du métabolisme lipidique qui entraîne des taux de graisses (triglycérides et cholestérol) anormalement élevés dans le sang.

    Conclusion

    On pourrait parler des graisses pendant des heures car c’est un sujet complexe, mais je pense que vous avez ici les premières clés pour faire les bons choix.

    Retrouvez le quiz sur les matières grasses sur mon profil Instagram dans ma story à la une « Quiz ».

    Si vous vous posez d’autres questions, que vous souhaitez savoir ce qui serait adapté pour vous ou que vous avez une dyslipidémie, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous.

  • Pâtes au poireau et chèvre frais

    Pâtes au poireau et chèvre frais

    Pâtes au poireau et chèvre frais

    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 1 gros poireau
    • 200g de pâtes complètes crues
    • 4 cuillères à café de fromage de chèvre frais
    • Huile d’olive
    • Curry

    La recette en vidéo ci-dessous.

    Préparation

    Couper et laver un poireau. Le laisser égoutter.

    Verser un filet d’huile d’olive dans une poêle. Y faire cuire le poireau à couvert et à feu doux.

    Lorsque le poireau est cuit, ajouter le fromage de chèvre frais, puis le curry. Bien mélanger.

    Pendant ce temps, faire cuire les pâtes complètes dans de l’eau bouillante. Les ajouter ensuite à la préparation de poireau.

    Le petit + de Chloé

    Vous pouvez varier cette recette en utilisant un autre féculent. Le riz se marie par exemple très bien avec le poireau.

  • Crumble de poireaux

    Crumble de poireaux

    Crumble de poireaux

    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 2 poireaux
    • 100g de farine
    • 100g de parmesan
    • 80g de beurre
    • 2 cuillères à soupe de crème
    • Huile d’olive
    • Sel
    • Poivre
    • Curry (facultatif)

    Préparation

    Couper et les laver les poireaux. Personnellement, je mets aussi bien le blanc que le vert.

    Les faire cuire à la vapeur ou à couvert dans une poêle avec un filet d’huile d’olive durant 15 minutes environ.

    Ajouter la crème, le curry, saler et poivrer.

    Verser la préparation dans un plat à gratin.

    Dans le même temps :

    Mélanger la farine et le parmesan dans un saladier.

    Ajouter le beurre coupé en petits morceaux et mélanger du bout des doigts en sablant. La pâte doit être granuleuse.

    Verser la pâte à crumble sur les poireaux.

    Enfourner 30 minutes à 180°C.

    Le petit + de Chloé

    Pour un plat complet, on peut ajouter par exemple des escalopes de poulet cuites et coupées en petits morceaux avant de recouvrir de pâte à crumble.

    On peut aussi décliner la recette en utilisant d’autres légumes.

  • Galettes de légumes d’hiver

    Galettes de légumes d’hiver

    Galettes de légumes d’hiver

    Pour 18 galettes (de 8 centimètres de diamètre environ)

    Ingrédients :

    • 2 radis noirs
    • 1 poireau
    • 2 carottes
    • 2 pommes de terre
    • 4 œufs
    • 80g de comté râpé (ou de parmesan râpé)
    • 1 gousse d’ail
    • Persil
    • Poivre
    • Gros sel
    • Huile d’olive

    Préparation

    Couper les légumes en dés puis les laver.

    Les faire cuire dans l’eau bouillante salée durant 15 minutes environ.

    Les égoutter et les verser dans un saladier, puis les écraser grossièrement.

    Emincer l’ail et ciseler le persil, puis les ajouter à la préparation de légumes.

    Battre les œufs, les verser sur les légumes puis mélanger.

    Ajouter le comté, poivrer et mélanger.

    Verser un filet d’huile d’olive dans une poêle.

    A l’aide d’une petite louche, réaliser des galettes de la dimension que vous souhaitez dans la poêle. Les faire dorer.

    Les enfourner durant 15 minutes dans un four préchauffé à 220°C.

    Le petit + de Chloé

    Ces galettes peuvent être dégustées aussi bien en plat principal avec un filet de poisson par exemple, qu’en apéritif accompagnées d’une sauce au fromage blanc.

    Vous pouvez bien évidemment réaliser ces galettes avec d’autres légumes.

  • La dénutrition

    La dénutrition

    La dénutrition

    La dénutrition, mais qu’est-ce que c’est ?

    La dénutrition est une pathologie présente en France qui représente un réel problème de santé publique. Cela correspond à des apports alimentaires (énergétiques et protidiques notamment) insuffisants par rapport aux besoins d’une personne.

    La HAS (Haute Autorité de Santé) a défini des critères pour diagnostiquer la dénutrition.

    D’accord, mais qui est concerné ?

    La dénutrition survient lorsque :

    • Soit les apports nutritionnels sont diminués : perte d’appétit, altération du goût et/ou de l’odorat, nausées, vomissements, isolement social, … ce qui peut être généré pas une multitude de facteurs
    • Soit les besoins sont augmentés : maladies provoquant un hypercatabolisme (cancers, opérations, fièvre, …), dépense énergétique plus importante (déambulation chez une personne âgée présentant des troubles cognitifs par exemple), …
    • Soit les apports nutritionnels sont diminués ET  les besoins augmentés dans le même temps

    Ainsi, la dénutrition peut se manifester à n’importe quel âge et dépendre de plusieurs facteurs.

    Il existe tout de même des personnes plus à risque qui sont : les personnes âgées, les personnes atteintes d’une maladie neurodégénérative telle que la maladie d’Alzheimer, les personnes atteintes d’un cancer et les personnes hospitalisées.

    Quelques chiffres

    • La dénutrition touche 2 millions de patients1 dont 400000 personnes âgées à domicile2, soit 4 à 10% des personnes âgées de plus de 70 ans à domicile3.
    • 40% des personnes âgées sont hospitalisées pour des conséquences de la dénutrition4.
    • La dénutrition représente 40% des malades ayant un cancer5 et 40% des malades d’Alzheimer6.

    Les conséquences de la dénutrition

    La dénutrition augmente le risque de mortalité et de comorbidités.

    En effet, elle implique une diminution des défenses immunitaires donc un risque majeur d’être victime d’une quelconque infection. Elle engendre une altération de diverses fonctions physiologiques (cicatrisation par exemple).

    Aussi, elle provoque une perte de poids mais notamment une perte de la masse musculaire ce qui majore le risque de chute.
    Il y a de réelles répercussions psychiques et relationnelles.

    La spirale de la dénutrition
    d’après Monique Ferry

    Quels signes d’alerte ?

    Plusieurs signes peuvent vous alerter :

    • Une perte de poids involontaire (des vêtements trop grands, une montre qui glisse, etc.)
    • Une perte d’appétit
    • Des chutes à répétition
    • L’état du réfrigérateur (vide ou bien rempli de produits abîmés et/ou périmés)
    • Une perte d’autonomie
    • Un isolement social
    • Un animal de compagnie obèse

    Soyez attentifs à ces signes et à vos proches notamment âgés.
    Attention, une personne en situation d’obésité ou en surpoids peut être dénutrie.

    Que dois-je faire ?

    Si vous avez le moindre doute, il est préférable de contacter votre médecin traitant et/ou un diététicien-nutritionniste. Ce dernier pourra alors vous conseiller sur l’alimentation à adopter et vous accompagner tout le long de la prise en charge.

    Pour la première fois en 2020, la semaine de la dénutrition s’est tenue afin de sensibiliser la population sur cette pathologie en menant des actions de prévention.

    Sources
    1. SFNEP Société Francophone Nutrition Clinique et Métabolisme
    2. Quillot Didier, Thibault Ronant,…
    3. HAS
    4. Möwe & coll., 1994
    5. SFNEP Société Francophone Nutrition Clinique et Métabolisme
    6. Fiche pratique Alimentation & Dénutrition, France Alzheimer & Maladies Apparentées.